Stiprūs kaulai vaikystėje – investicija į ateitį: Kalcis, vitaminas D ir judėjimas
Tvirti ir sveiki kaulai yra ne tik geros sveikatos pagrindas vaikystėje, bet ir svarbi investicija į ateitį, padedanti išvengti problemų vyresniame amžiuje. Žmogaus skeletas formuojasi maždaug iki 16–20 metų, o ypač svarbūs yra du periodai: ankstyvoji vaikystė ir spartaus augimo laikotarpis paauglystėje. Būtent tada kalcis yra gyvybiškai svarbus kaulų statybinis elementas. Kaip teigia „Mažųjų ekspertų mokyklos“ ambasadorius, vaikų mitybos ekspertas doc. dr. Vaidotas Urbonas, vėliau „taisyti“ kaulų masės ar tvirtumo problemas yra beveik nebeįmanoma.
Trys stiprių kaulų ramsčiai
Kad kaulai augtų tvirti ir sveiki, būtini trys pagrindiniai komponentai, veikiantys išvien:
- Kalcis: Pagrindinė kaulų statybinė medžiaga.
- Vitaminas D: Padeda organizmui pasisavinti kalcį.
- Fizinis aktyvumas: Stimuliuoja kaulų stiprėjimą.
Pasak doc. dr. V. Urbono, šie trys elementai yra neatsiejami. Net ir gaunant pakankamai kalcio bei vitamino D, be aktyvaus judėjimo šios medžiagos nebus efektyviai panaudotos kaulams stiprinti.
Kalcis: Pagrindinė statybinė medžiaga
Kalcis būtinas ne tik kaulams ir dantims, bet ir raumenų, nervų sistemos veiklai. Jo poreikis įvairiais amžiaus tarpsniais skiriasi, ypač padidėdamas paauglystėje.
- Rekomenduojamos paros normos (Lietuvos šaltinių duomenimis):
- 1–3 metų vaikams: ~500 mg
- 4–8 metų vaikams: ~800 mg
- 9–18 metų vaikams ir paaugliams: ~1300 mg
- Suaugusiems (19-50 m.): ~1000 mg
- Pagrindiniai kalcio šaltiniai: Doc. dr. V. Urbonas pabrėžia, kad efektyviausias kalcio šaltinis yra pienas ir įvairūs pieno produktai (jogurtas, varškė, sūris, kefyras). Jis naudoja palyginimą: jei norint pasiekti lemputę reikia kopėčių, tai norint gauti reikiamą kalcio kiekį, pienas ir yra tos „kopėčios“. Anot jo, bandyti surinkti reikiamą kalcio kiekį vien iš kitų produktų yra sudėtinga, nes jų reikėtų suvartoti labai daug.
- Vaikams rekomenduojama suvartoti bent 2-3 porcijas pieno produktų per dieną. Siekiant įvairovės, produktus reikėtų kaitalioti.
- Verta rinktis ir produktus, papildomai praturtintus kalciu bei vitaminu D (dažnai tai būna vaikams skirti jogurtai, varškytės).
- Dėl riebumo: Nors bendros sveikos mitybos rekomendacijos dažnai siūlo rinktis liesesnius pieno produktus, vaikams, ypač mažesniems, galima rinktis ir riebesnius (pvz., jogurtus), nes augančiam organizmui reikia energijos, o pieno riebalai yra gerai pasisavinami. Dėl konkretaus riebumo pasirinkimo verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.
- Alternatyvūs kalcio šaltiniai: Nors pieno produktai laikomi efektyviausiu šaltiniu, kalcio galima gauti ir iš kitur, ypač jei pieno produktai nevartojami:
- Žalios lapinės daržovės (pvz., lapiniai kopūstai (kale), brokoliai, špinatai – nors iš pastarųjų pasisavinimas prastesnis dėl oksalatų).
- Ankštinės daržovės (pupelės, avinžirniai, lęšiai).
- Riešutai ir sėklos (migdolai, sezamo sėklos, ispaninio šalavijo (chia) sėklos).
- Tofu sūris (gamintas su kalcio druskomis).
- Džiovintos figos.
- Žuvis su smulkiais valgomais kaulais (pvz., sardinės).
- Kalciu praturtinti augaliniai gėrimai (sojų, migdolų, avižų), sultys.
Vitaminas D: Kalcio pagalbininkas
Kad su maistu gautas kalcis būtų efektyviai pasisavintas žarnyne ir panaudotas kaulų statybai, būtinas vitaminas D.
- Šaltiniai:
- Saulės šviesa: Pagrindinis vitamino D šaltinis – jis gaminasi odoje veikiant saulės ultravioletiniams spinduliams. Lietuvoje saulėtų dienų, ypač šaltuoju metų laiku (nuo spalio iki balandžio), nepakanka pakankamai vitamino D kiekiui užtikrinti.
- Maistas: Natūraliai vitamino D turi nedaug maisto produktų (riebi žuvis, kiaušinio trynys, kepenys). Kai kurie produktai (pienas, augaliniai gėrimai, dribsniai) būna papildomai praturtinti.
- Papildai: Dėl nepakankamo saulės spindulių kiekio, Lietuvos platumų gyventojams, ypač vaikams ir paaugliams, tamsiuoju metų laiku rekomenduojama papildomai vartoti vitamino D papildus. Dėl tikslios dozės reikėtų pasitarti su gydytoju.
Fizinis aktyvumas: Signalas stiprėti
Trečiasis būtinas stiprių kaulų komponentas – reguliarus fizinis krūvis.
- Poveikis: Fizinis aktyvumas, ypač veiklos, kurių metu kaulai patiria apkrovą (bėgimas, šokinėjimas, komandiniai žaidimai, šokiai), veikia kaip signalas organizmui stiprinti kaulinį audinį, didinti jo tankį.
- Svarba: Be fizinio krūvio organizmas neskatina kalcio kauptis kauluose. Net jei vaikas gauna pakankamai kalcio ir vitamino D, bet yra fiziškai neaktyvus, dalis kalcio gali būti tiesiog pašalinta kaip perteklinė, o kaulai nesustiprės tiek, kiek galėtų. Todėl labai svarbu, kad vaikai kasdien būtų aktyvūs ir sportuotų.
Praktiniai patarimai stipriems kaulams:
- Kasdien vartokite pieno produktų: Užtikrinkite, kad vaikas gautų 2-3 porcijas pieno ar jo produktų kasdien. Kaitaliokite juos dėl įvairovės.
- Užtikrinkite pakankamą vitamino D kiekį: Vasarą saikingai būkite saulėje (saugant odą), o šaltuoju metų laiku (nuo rudens iki pavasario) pasitarkite su gydytoju dėl vitamino D papildų vartojimo.
- Skatinkite fizinį aktyvumą: Vaikai turėtų būti fiziškai aktyvūs kasdien bent 60 minučių. Skatinkite įvairias veiklas: žaidimus kieme, bėgiojimą, šokinėjimą per šokdynę, važiavimą dviračiu, plaukimą, komandinius žaidimus, šokius.
- Rūpinkitės įvairia mityba: Nors pieno produktai svarbūs kalciui, bendra subalansuota mityba, turinti pakankamai baltymų, kitų mineralų (magnio, fosforo) ir vitaminų, taip pat svarbi kaulų sveikatai.
Rūpinimasis vaiko kaulų sveikata nuo mažens – tai pagrindas tvirtam skeletui ir sveikesniam gyvenimui ateityje.
