Nėščiosios mityba

Subalansuota, vitaminais ir mineralais praturtinta mityba nėštumo metu – tai ne tik būsimos mamos, bet ir kūdikio sveikatos pagrindas. Tinkamai sudarytas mitybos planas padeda užtikrinti optimalų vaisiaus vystymąsi, stiprina moters organizmą ir padeda išvengti komplikacijų.

Besilaukiančiai moteriai reikia tik apie 300 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo. Tai yra apie 2500–2700 kcal per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių. Nėra reikalo valgyti „už du“, tačiau svarbu – valgyti sveikiau.

Baltymai

Kodėl svarbu?
Baltymai yra pagrindinė vaisiaus audinių, kaulų ir vidaus organų statybinė medžiaga. Jie taip pat būtini fermentų, hormonų ir imuninių ląstelių sintezei.

Kiek?
Apie 1,1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Vidutiniškai tai sudaro apie 75–100 g per dieną.

Geriausi šaltiniai:

• Liesos mėsos rūšys (vištiena, kalakutiena)

• Žuvis (lašiša, tunas – ribojant dėl gyvsidabrio)

• Kiaušiniai

• Pieno produktai

• Lęšiai, pupelės, avinžirniai

• Sėklos ir riešutai

Kalcis

Kodėl svarbu?
Kalcis reikalingas kūdikio kaulų, dantų ir nervų sistemos vystymuisi. Jei jo trūksta, vaisius kalcį ims iš motinos kaulų.

Kiek?
Rekomenduojama 1000–1300 mg per dieną.

Geriausi šaltiniai:

• Pienas ir pieno produktai

• Lapiniai kopūstai, brokoliai

• Sezamo sėklos

• Migdolai

• Sardinės (su kauliukais)

Geležis

Kodėl svarbu?
Padeda gamintis hemoglobinui, kuris perneša deguonį vaisiui. Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti mažakraujystę, padidinti priešlaikinio gimdymo riziką.

Kiek?
27–30 mg per dieną.

Geriausi šaltiniai:

• Raudona mėsa, kepenėlės

• Kiaušiniai

• Lęšiai, špinatai, dilgėlės

• Grikiai

• Džiovinti vaisiai

Naudingi patarimai:
Geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, o pieno produktai, arbata ir kava – slopina. Geležies papildai skiriami esant jos trūkumui.

Vitaminas C

Kodėl svarbu?
Stiprina imuninę sistemą, padeda geležies įsisavinimui ir dalyvauja kolageno sintezėje, reikalingoje placentos ir kraujagyslių sveikatai.

Kiek?
85 mg per dieną.

Geriausi šaltiniai:

• Paprikos

• Apelsinai, kiviai, braškės

• Brokoliai, žiediniai kopūstai

• Lapiniai kopūstai

Folio rūgštis (vitaminas B9)

Kodėl svarbu?
Labai svarbi nervinio vamzdelio defektų prevencijai (pvz., spina bifida). Mažina priešlaikinio gimdymo riziką ir palaiko sveiką placentą.

Kiek?
400–600 µg per dieną.

Geriausi šaltiniai:

• Špinatai, brokoliai, petražolės

• Avokadai

• Kiaušiniai

• Lęšiai, žirniai

• Kviečių gemalai

Svarbu žinoti:
Terminis apdorojimas sumažina folio rūgšties kiekį maiste, todėl rekomenduojama papildomai vartoti maisto papildus, ypač pirmąjį trimestrą.

Sveikieji riebalai

Kodėl svarbu?
Reikalingi kūdikio smegenų, nervų sistemos ir ląstelių membranų vystymuisi.

Kiek?
20–35 % paros kalorijų kiekio. Iš jų didžioji dalis turėtų būti nesočiųjų riebalų.

Geriausi šaltiniai:

• Avokadai

• Alyvuogių aliejus

• Riebi žuvis (lašiša, skumbrė – ne dažniau kaip 2 k./sav.)

• Riešutai, sėmenys, linų sėmenų aliejus

Vanduo

Kodėl svarbu?
Palaiko normalią placentos kraujotaką, o tai yra būtina vaisiaus sveikatai ir normaliai vaisiaus vandenų apykaitai, svarbus medžiagų apykaitai ir termoreguliacijai.

Kiek?
Rekomenduojama išgerti apie 2–2,5 litro skysčių per dieną.

Patariama gerti:

• Vandenį

• Nesaldintas arbatas

• Sriubas

• Vaisius ir daržoves, turinčius daug vandens (arbūzus, agurkus)

Praktiniai patarimai nėščiosioms

• Įtraukite vaisius ir daržoves į kiekvieną valgymą – jų turėtų būti bent 400 g per dieną.

• Rinkitės kuo natūralesnius produktus – venkite perdirbtų, sūrių ir saldžių užkandžių.

• Jei jaučiate rytinį pykinimą, rinkitės mažas, dažnas ir lengvas užkandžių porcijas.

• Jei kyla klausimų dėl mitybos, pasitarkite su gydytoju arba dietologu – ypač jei esate vegetarė, veganė ar turite sveikatos sutrikimų.