Apie mitybą nėštumo metu bei svorio numetimą pagimdžius

Nėštumas ir laikotarpis po gimdymo yra ypatingas metas moters gyvenime, susijęs su įvairiais kūno pokyčiais, įskaitant ir svorio svyravimus. Natūralu, kad kyla klausimų: kodėl vienos priauga daugiau svorio, o kitos mažiau? Kiek svorio priaugti yra normalu? Kaip sveikai susigrąžinti buvusias formas po gimdymo?

Svorio augimas nėštumo metu: kodėl skiriasi ir kas yra normalu?

Kiekviena moteris ir kiekvienas nėštumas yra unikalūs, todėl ir svorio prieaugis gali labai skirtis. Tam įtakos turi įvairūs veiksniai:

• Kūno masės indeksas (KMI) prieš nėštumą: Tai vienas svarbiausių veiksnių. Lieknesnėms moterims rekomenduojama priaugti daugiau svorio nei turinčioms antsvorio ar nutukusioms.
• Gyvenimo būdas: Mitybos įpročiai ir fizinis aktyvumas.
• Genetika: Polinkis kaupti svorį gali būti ir paveldėtas.
• Hormoniniai pokyčiai: Jie veikia apetitą ir medžiagų apykaitą.
• Skysčių kaupimasis: Ypač nėštumo pabaigoje.
• Vaisiaus dydis, vaisiaus vandenys, placenta.
• Nėštumas su dvynukais ar daugiau vaisių.

Rekomenduojamas svorio prieaugis:

Remiantis Lietuvos akušerių ginekologų draugijos rekomendacijomis, normalus svorio prieaugis nėštumo metu pagal KMI prieš nėštumą yra:

• Per mažas KMI (<18,5): 12,5–18 kg
• Normalus KMI (18,5–24,9): 11,5–16 kg
• Antsvoris (KMI 25,0–29,9): 7–11,5 kg
• Nutukimas (KMI ≥30): Rekomenduojama priaugti dar mažiau, dažniausiai apie 5-9 kg, tačiau būtina individuali gydytojo konsultacija.

Kalorijų poreikis nėštumo metu:

Populiarus mitas „valgyti už du“ nėra visiškai teisingas kalbant apie maisto kiekį. Nors energijos poreikis didėja, jis auga palaipsniui:

• Pirmąjį trimestrą: papildomų kalorijų dažniausiai nereikia. Svarbiausia – visavertė mityba.
• Antrąjį trimestrą: papildomai reikėtų gauti apie 340 kcal per dieną.
• Trečiąjį trimestrą: papildomai reikėtų gauti apie 450 kcal per dieną.

Šias papildomas kalorijas svarbu gauti iš maistingų produktų: daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, liesų baltymų šaltinių, pieno produktų. Hormoniniai pokyčiai gali sukelti neįprastų maisto troškimų ar padidėjusį alkį, tačiau svarbu rinktis sveikus užkandžius ir nepasiduoti vien saldumynų ar menkaverčio maisto pagundoms.

Sveika mityba ir svorio metimas po gimdymo

Po gimdymo daugelis moterų nori kuo greičiau atsikratyti nėštumo metu priaugto svorio. Tačiau labai svarbu tai daryti sveikai ir neskubant, ypač jei maitinate krūtimi.

Svorio metimo tempas:

• Leiskite kūnui atsigauti po gimdymo. Nesilaikykite griežtų dietų pirmosiomis savaitėmis.
• Sveikas ir tvarus svorio metimo tempas yra apie 0,5-0,75 kg per savaitę.
• Per staigus ir didelis kalorijų apribojimas (mažiau nei 1500-1800 kcal per dieną) gali ne tik pakenkti jūsų sveikatai, bet ir neigiamai paveikti pieno gamybą.

Mityba maitinant krūtimi:

• Kalorijų poreikis: Pieno gamybai organizmas naudoja daug energijos – apie 600-700 kcal per dieną. Todėl maitinančioms mamoms rekomenduojama suvartoti papildomai apie 500 kcal per dieną, palyginti su įprastu poreikiu (ne nėštumo metu). Jei norima mesti svorį, bendras kalorijų kiekis turėtų būti apie 2000 kcal, jei norima palaikyti svorį – apie 2500 kcal. Šie skaičiai yra apytiksliai ir priklauso nuo individualių veiksnių.
• Mitybos kokybė: Dabar ypač svarbu ne kalorijų kiekis, o maisto kokybė. Rinkitės kuo įvairesnį, šviežią, maistingą maistą.
• Baltymai: Jie svarbūs audinių atsistatymui ir pieno gamybai (liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, pieno produktai). Poreikis padidėja iki maždaug 1,1 g/kg kūno svorio per dieną.
• Riebalai: Sveiki, nesotieji riebalai yra BŪTINI! Jų yra avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogių aliejuje, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie svarbūs tiek mamos, tiek kūdikio sveikatai. Ankstesniame straipsnyje buvęs teiginys, kad nesotieji riebalai stabdo pieno gamybą, yra klaidingas. Nėra tvirtų mokslinių įrodymų, kad konkretūs maisto produktai (išskyrus galbūt alkoholį ar didelius kofeino kiekius) reikšmingai slopintų ar skatintų pieno gamybą – ją labiausiai lemia kūdikio žindimo dažnumas ir efektyvumas (paklausa).
• Angliavandeniai: Rinkitės kompleksinius angliavandenius – viso grūdo produktus, daržoves, vaisius. Jie suteikia energijos ir skaidulų.
• Skaidulos: Padeda palaikyti normalią virškinimo veiklą (apie 25-35 g per dieną). Jų gausu daržovėse, vaisiuose, viso grūdo produktuose, sėklose.
• Vitaminai ir mineralai: Ypač svarbūs kalcis (pieno produktai, žalios lapinės daržovės), geležis (mėsa, kepenėlės, ankštiniai), vitaminas A (morkos, saldžiosios bulvės, špinatai). Gali prireikti papildų, bet dėl jų vartojimo būtina pasitarti su gydytoju.
• Skysčiai: Maitinant krūtimi dažnai jaučiamas didesnis troškulys. Gerkite pakankamai vandens – tai svarbu ir pieno gamybai, ir bendrai savijautai.

Maisto produktai ir kūdikio savijauta:

Nors specifiniai produktai tiesiogiai neveikia pieno kiekio, kai kurie gali turėti įtakos kūdikio savijautai (pvz., pūsti pilvuką, sukelti neramumą ar alergines reakcijas). Dažniau tai gali būti:

• Kofeinas (kava, stipri arbata, šokoladas, energetiniai gėrimai)
• Karvės pieno produktai
• Aštrus maistas
• Kai kurios daržovės (kopūstai, brokoliai, ankštiniai)
• Citrusiniai vaisiai, braškės, pomidorai

Jei įtariate, kad kažkoks maistas kenkia kūdikiui, pabandykite jo laikinai atsisakyti ir stebėkite reakciją. Tačiau nedarykite didelių mitybos pakeitimų nepasitarę su gydytoju ar žindymo specialistu.

Kiti patarimai:

• Valgykite reguliariai: Stenkitės valgyti 5-6 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis, kad palaikytumėte energijos lygį ir išvengtumėte persivalgymo.
• Judėkite: Kai gydytojas leis, pradėkite nuo lengvų pratimų – pasivaikščiojimų, plaukimo, specialios mankštos po gimdymo, jogos. Judėjimas ne tik padeda mesti svorį, bet ir gerina nuotaiką bei bendrą savijautą.
• Būkite kantri: Kūnas keitėsi devynis mėnesius, todėl duokite jam laiko grįžti į formą. Būkite sau atlaidi ir džiaukitės motinyste.

Svarbiausi patarimai

• Nėštumo metu svorio prieaugis yra individualus; vadovaukitės gydytojo ir oficialiomis rekomendacijomis pagal savo KMI.
• Kalorijų poreikis nėštumo metu auga palaipsniui – svarbiausia kokybė, ne kiekybė.
• Po gimdymo svorį meskite pamažu ir sveikai, ypač jei maitinate krūtimi.
• Maitinant krūtimi, reikia papildomų kalorijų, bet jos turi būti iš maistingo maisto.
• Subalansuota mityba, įskaitant sveikus riebalus, yra svarbi tiek mamai, tiek kūdikiui. Pieno gamybą labiausiai lemia žindymo dažnumas.
• Gerkite pakankamai vandens ir, kai įmanoma, judėkite.
• Būkite kantri ir rūpinkitės ne tik kūdikiu, bet ir savimi.