5 sveikos mitybos principai nėščiosioms!

Penki pagrindiniai sveikos mitybos principai.

Nėštumo metu esate atsakinga ne tik už save, bet ir už mažylį. Organizmas atliks didelį darbą, kol plika akimi nematoma ląstelė virs mažu žmogučiu, o tam reikės „statybinių medžiagų“.

PIRMA: įvairus maistas ir subalansuota mityba, valgykite 5-6 kartus per dieną

Tai reiškia, kad kasdien turėtum valgyti produktų iš penkių produktų grupių: grūdų, baltymų, pieno produktų, vaisių ir daržovių.

ANTRA: valgykite saikingai ir tuo pačiu metu

Normalaus svorio nėštukei per dieną reikia tik 300 kcal daugiau nei tokio paties amžiaus ir sudėjimo nesilaukiančiai moteriai. O tai reiškia vieną papildomą užkandį per dieną.

TREČIA: venkite rizikingų produktų

Nėštumo metu pavojingų produktų sąrašas tikrai nėra ilgas, daugelio jų tiesiog reikia vartoti šiek tiek mažiau, o kitus vartoti tik gerai termiškai apdorotus.

Atsargiau reikėtų rinktis maisto produktuose gali būti kenksmingų bakterijų:

• nepasterizuotą pieną, šviežią sūrį ir varškę;
• žalią ar pusžalę mėsą ir paukštieną;
• įvairius paštetus, kulinarinius mėsos gaminius (vyniotinius, dešras ir panašiai);
• patiekalus, į kurių sudėtį įeina žali kiaušiniai;
• prekybos centruose ruoštas salotas, ypač užtaisytas majonezu.
• termiškai neapdorotus jūros produktus, pavyzdžiui, austres ar sušio suktinukus.

KETVIRTA: gerkite ne mažiau nei 1,8l skysčių per dieną

Svarbu gerti vandens, nes daug vandens geriant nepakinta raumenų tonusas, nesiraukšlėja oda.

Taip pat nepamirškite burokėlių sulčių, jos laisvina vidurius, rekomenduojama kasdien po 50g.

PENKTA: gerkite vitaminus nėščiosioms

Folio rūgštis (vitaminas B9)– svarbus elementas nėštumo metu, apsaugantis nuo nervinio vamzdelio ir kitų vystymosi defektų bei nėštumo komplikacijų, dalyvauja DNR „statyboje“.

ŠALTINIS: pupelės, lęšiai, žirniai, špinatai, šparagai, kiaušinio trynys, kepenys, grūdai ir gaminiai iš jų (duona, makaronai, dribsniai). Nedideli kiekiai šios medžiagos yra braškėse, avietėse, daugumoje egzotiškų vaisių (apelsinuose, greipfrutuose, melionuose, ananasuose, bananuose, vynuogėse, avokaduose), taip pat daržovėse: pomidoruose, burokėliuose, brokoliuose, briuselio kopūstuose, romaninėse salotose, kukurūzuose).

Geležis– būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, jungiamiesiems audiniams, kaulams. Geležies trūkumą gali išduoti nuovargis, irzlumas, silpnumas, plaukų slinkimas, skilinėjantys, lūžinėjantis nagai, taip pat neramių kojų sindromas. Geležies papildus užgerkite sultimis, kuriose gausu vit.C

ŠALTINIS: raudona mėsa, paukštiena, ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai), tamsiai žalios daržovės (špinatai, brokoliai).

Magnis-dalyvauja medžiagų apytakos reguliavime, yra svarbus kaulų, dantukų ir kitų audinių formavimuisi. Magnis atpalaiduoja raumenis, todėl jo trūkstant, nėštukei gali anksti prasidėti tikrieji sąrėmiai, gali prasidėti kojų mėšlungis.

ŠALTINIS: špinatai (ir kitos tamsiai žalios lapinės daržovės), brokoliai, otas, riešutai, moliūgo sėklos, pupelės, grūdai (rupi duona-geriausia su grūdais-, makaronai, dribsniai).

Vitaminas D- būtinas kaulų, dantų formavimuisi, taip pat dalyvauja daugelyje svarbių gyvybinių funkcijų procesų – pavyzdžiui, imuninės sistemos veikloje.

ŠALTINIS: Saulės šviesa yra svarbiausias vitamino D šaltinis. Vitamino D taip pat yra ir maisto produktuose: žuvų taukuose, riebiose žuvyse (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės), kiaušiniuose.

Kalcis- būtinas kaulų, nervų, raumenų formavimuisi ir normalios širdies bei kraujotakos sistemos veiklos palaikymui.

ŠALTINIS: visi pieno produktai (ypač jogurtai, balti sūriai), kininis kopūstas, brokoliai, lašiša, kalciu praturtinti produktai (pavyzdžiui sultys ar dribsniai).

Cinkas- dalyvauja ląstelių dauginimosi, atstatymo procese, nuo seno žinomas kaip skatinantis žaizdų gijimą. Svarbus imuninės sistemos veikloje, skonio, regos, uoslės pojūčiams, kraujo krešėjimui, vaisingumui.

ŠALTINIS: jautienos kepenys, kiaušiniai, jūrinė menkė, jautiena, lašiša, brokoliai, krevetės, pienas/pieno produktai.

Cholinas- svarbus elementas besiformuojančiai nervų sistemai r smegenims, padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų.

ŠALTINIS: jautienos kepenys, kiaušiniai, jūrinė menkė, jautiena, lašiša, brokoliai, krevetės, pienas/pieno produktai.

Kiti nėštumo metu svarbūs vitaminai ir mikroelementai:

Chromas: brokoliai, vynuogės, apelsinai, bulvės, jautiena, taip pat česnakas, bazilikas, kvietinė duona, obuoliai, bananai, paukštiena.

Varis: Jūros gėrybės (austrės, kalmarai, krabai, midijos, omaras), vidaus organų mėsa (kepenys, inkstai, širdys), riešutai (anakardžių, migdolai, pistacijos), ankštinės daržovės (pupos, lęšiai), šokoladas, kakava, sėlenos, grybai, bulvės, avokadai, bananai, vynuogės, juodieji pipirai.

Jodas: pagrindinis šaltinis – jodu praturtinta druska, o be jos jodo yra baltose jūrinėse žuvyse, kiaukutiniuose (austrėse, krabuose), jūros dumbliuose, česnakuose, špinatuose, sezamo sėklose.

Manganas: riešutai, grūdai, ankštinės daržovės, ananasai.

Fosforas: fosforo yra daug visuose baltyminguose produktuose: paukštienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, riešutuose, ankštinėse daržovėse.

Vitaminas E: augalinis aliejus, saulėgrąžų sėklos, įvairūs grūdai, kruopos.

Kalis: bananai, citrusiniai vaisiai, avokadai, pomidorai, bulvės, lašiša, menkė, vištiena.

Vitaminas A (retinolis): raudona mėsa (jautiena, veršiena), vištos kepenėlės, kiaušiniai, žuvų taukai, pieno produktai . Vitamino A šaltiniu gali tapti ir daržovės, kuriose yra beta-karotino, iš kurio organizmas gali pats jo pagaminti. Beta karotino yra daugumoje tamsiai žalių ir geltonų/ oranžinių daržovių bei vaisių: morkose, moliūguose, abrikosuose, manguose, špinatuose, brokoliuose.

Vitaminas C (askorbo rūgštis):jo gausu citrusiniuose vaisiuose, braškėse, kiviuose, pomidoruose, brokoliuose, mango vaisiuose, paprikose, ananasuose, avietėse, mėlynėse, špinatuose. Kad vitaminas C nesuirtų, geriausia visus šiuos maisto produktus valgyti žalius arba lengvai termiškai apdorotus.

B grupės vitaminai:

• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis).Šio vitamino yra yra beveik visuose maisto produktuose, tačiau juos apdorojant (taip pat šaldant, konservuojant) didžioji dalis jo suyra. Daugiausia šio vitamino yra mielėse, paukštienoje, saulėgrąžų sėklose, žemės riešutuose, grūduose, dribsniuose.
• Vitaminas B1 (tiaminas).Jo taip pat yra daugumoje produktų, bet gausiausia – kiaulienoje, grūduose, sėlenose, ryžiuose, ankštinėse daržovėse, mielėse.
• Vitaminas B2 (riboflavinas).Mielės, migdolai, grūdai, pieno produktai, kiaušiniai, briuselio kopūstai, špinatai.
• Vitaminas B6 (piridoksinas).Paukštiena, tunas, lašiša, krevetės, jaučio kepenys, pieno produktai, lęšiai, špinatai, morkos, rudieji ryžiai, grūdai (pvz. rupaus malimo duona su grūdais).